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Estou grávida, posso treinar?

Exercício físico durante a gravidez - ACSM
Uma mulher saudável com uma gravidez normal não só pode continuar a praticar seu exercício que praticava antes da gravidez como iniciar uma nova actividade física. O Colégio Americano de obstetrícia e ginecologia (The American College of Obstetrics and Gynecology (ACOG) e também a Sociedade Americana de Obstetras e Ginecologistas (American Society for Obstetrics and Gynecology (ASOG), recomendam que mulheres grávidas saudáveis continuem a praticar seus exercícios regulares. Pois, a gravidez é um estado normal fisiológico caracterizado pelo desenvolvimento tanto da mãe quanto do feto. 

Durante o primeiro trimestre, as mudanças fisiológicas começam a surgir, mesmo que as mudanças no padrão corporal da mulher ainda sejam poucas. Em exercícios de baixa intensidade, a pressão e pulsação da mãe não mudam dramaticamente em relação ao que era antes da gravidez, mas a fadiga pode ser notada mesmo no início. 

Assim que a gravidez progride, o volume sanguíneo aumenta e o útero da mulher começa a se expandir. O ganho de peso é normalmente pequeno, mas pode variar de 0 a 5 kg. Nessa época, o feto passa pelo período mais importante de crescimento, pois está a desenvolver órgãos e membros. Por esta razão, uma nutrição balanceada, hidratação, exercício e descanso assumem papel importante na vida da gestante. 

É recomendável que a grávida evite o aumento de temperatura corporal durante os exercícios. Por isso a hidratação adequada e os exercícios regulares vão ajudá-la a dissipar melhor o calor. Os efeitos individuais dessa dissipação de calor parece completar um ao outro quando combinados. Assim, mulheres bem hidratadas regulam com maior eficiência seus níveis de temperatura do que gestantes sedentárias e submetem-se a uma menor variação de temperatura durante a prática de exercícios. 


O segundo e terceiro trimestres são acompanhados de mudanças dramáticas no corpo da mulher. O ganho de peso normal varia 11 a 17 kg e normalmente é localizado na região do abdómen, o que faz alterar a postura e o centro de gravidade da mulher, nesta fase. Assim, exercícios que requerem equilíbrio e agilidade podem se tornar mais difíceis devido à mudança de distribuição do peso na mulher. A utilização de equipamentos adequados, piso liso pode ser uma grande ajuda nesta fase. 
É muito variável a demanda calórica extra e não há uma equação fixa para estimar a quantidade necessária calorias. A melhor forma de se medir a quantidade de calorias adequadas na gravidez é o ganho de peso. 
Refeições pequenas e regulares e ingestão de líquidos durante o dia são os mais recomendados para manter uma nutrição adequada e minimizar o desconforto do estômago cheio durante os exercícios, além de evitar a desidratação e baixos índices glicémicos (açúcar) no sangue. 
Mulheres grávidas e sedentárias, normalmente necessitam em média de 3000 calorias por dia, durante o segundo e terceiro trimestres para garantir a quantidade adequada de nutrientes. Embora, uma gestante fisicamente activa possa precisar de um consumo maior de calorias a fim de compensar as gastas com exercícios. 
Para gestantes que desejam praticar exercício físico no período da gravidez, a ACSM recomenda o seguinte:
Segurança: as mudanças de distribuição de peso, equilíbrio e coordenação podem ser afectadas. Os exercícios devem ser modificados se impuserem risco a região abdominal ou trazer fadiga para a gestante, gerando melhor bem-estar. Até que sejam realizadas futuras pesquisas, os exercícios em posição supinada (barriga para cima) e pronada (barriga para baixo), devem ser evitados após o primeiro trimestre.
Meio ambiente: A regulação da temperatura depende da hidratação e das condições ambientais. As gestantes devem garantir uma adequada hidratação antes, durante e após os exercícios, usar roupas leves e confortáveis, evitar altas temperaturas e humidade a fim de se proteger-se do calor, especialmente no primeiro trimestre. 
Crescimento e desenvolvimento: A mulher grávida deve monitorizar o seu nível de exercício e nutrição a fim de garantir um ganho de peso adequado. Se a gravidez não estiver a correr normalmente, se houver sangramento vaginal, ruptura de membrana, dor persistente ou fadiga crónica, o exercício deve ser suspenso até autorização médica. Além disso, se ocorrerem contracções por mais de 30 minutos após o exercício, a gestante deve consultar o seu médico imediatamente, pois pode significar um início de aborto.
Tipo de exercício: Tanto os exercícios com sustentação, quanto os exercícios com pouca sustentação de peso são recomendados durante a gravidez. Os benefícios de exercícios sem sustentação de peso como a natação e o ciclismo são adequados, assim como aqueles com sustentação, desde que tragam conforto para a praticante, os quais podem ser recomendados a caminhada, o trote, e aeróbica de baixo-impacto, por exemplo.
Exercícios de levantamento de peso exagerado, ou actividades similares que possam causar lesões devem ser desencorajados. O Ciclismo propriamente dito deve ser evitado durante o segundo e terceiro trimestres devido as mudanças de equilíbrio e risco de queda. Exercícios como o mergulho, também deve ser evitados devido a exposição a alta pressão, assim como aqueles feitos por gestantes não aclimatizadas, em regiões de grande altitude.
Intensidade: a gravidez não é apropriada para a competição. Para aquelas gestantes que continuam a sua actividade física, a intensidade do exercício não deve ir além do nível desenvolvido no início da gravidez. O exercício deve ser regulado pela percepção que a mulher tem do próprio esforço. Exercícios moderados a intensos são considerados seguros desde que a gestante esteja acostumada a tais níveis.
O exercício: Mulheres saudáveis, com gravidez saudável podem continuar a praticar exercício regularmente, ou iniciarem um novo programa de exercícios durante a gravidez. Para saber a prescrição adequada e duração desse exercício certifique-se inicialmente com seu médico.
Escrito por American College of Sports Medicine- Autor: Raul Artal, M.D., James F. Clapp, III, M.D., and Daniel V. Vigil,
M.D., FACSM


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